Витамин B12 является одним из восьми витаминов группы B, которые играют важную роль в вашем здоровье.B12 необходим для неврологической функции, производства эритроцитов, метаболизма и синтеза ДНК.Дефицит витамина B12 может повлиять на здоровье несколькими способами.
B12 естественно сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, а также добавляется в некоторые продукты растительного происхождения, такие как обогащенные сухие завтраки.
Несмотря на то, что B12 содержится во многих широко потребляемых продуктах, некоторым людям необходимо принимать добавки с B12, чтобы поддерживать здоровый уровень этого питательного вещества.
Вот все, что вам нужно знать о добавках B12, включая пользу для здоровья, безопасность, побочные эффекты и то, как выбрать лучшую добавку B12 для ваших нужд.
Преимущества B12
B12 является водорастворимым питательным веществом.Это означает, что ваше тело не хранит B12 в больших количествах и выделяет все, что ему не нужно, с мочой.Поскольку B12 не хранится быстро, вашему телу требуется постоянное поступление B12 для выполнения жизненно важных процессов, таких как производство энергии и нормальная нервная функция.
Большинство здоровых людей, соблюдающих неограниченную диету, потребляют достаточно B12 для поддержания оптимального уровня в крови.Тем не менее, некоторые медицинские условия, лекарства, диетическое ограничение продуктов, богатых B12, и даже нормальное старение могут повлиять на уровень B12 в организме и его способность усваивать B12 из пищевых источников.
Люди, которые не могут поддерживать здоровый уровень B12 только с помощью диеты, должны принимать добавки B12, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в этом витамине.
Вот несколько способов, которыми добавки B12 приносят пользу здоровью.
Может повысить уровень B12 и лечить дефицит B12
Одним из основных преимуществ добавок B12 является их способность эффективно повышать уровень B12 в организме.
Есть несколько причин, по которым человек может быть не в состоянии поддерживать оптимальный уровень B12 самостоятельно.
До 30% пожилых людей не могут правильно усваивать B12 из пищи из-за изменений в желудочной кислоте и снижения выработки белка, называемого внутренним фактором, которые необходимы для усвоения B12.
Обычно назначаемые лекарства, такие как кислотный рефлюкс лекарства и противодиабетические препараты могут снизить уровень B12.Кроме того, у людей с определенными заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, и у тех, кто придерживается ограничительных диет, таких как веганские диеты, часто наблюдается низкий уровень B12.
Для людей, которые не могут поддерживать здоровый уровень B12 самостоятельно, добавка B12 может помочь повысить уровень этого важного питательного вещества в крови и защитить от проблем со здоровьем, связанных с дефицитом B12, включая макроцитарную анемию — заболевание крови, которое влияет на выработку эритроцитов.
Может снизить уровень гомоцистеина
Гомоцистеин — это аминокислота, естественным образом содержащаяся в организме в небольших количествах.B12 помогает расщеплять гомоцистеин и превращать его в другие соединения, необходимые вашему организму.Если в вашем организме недостаточно B12, гомоцистеин накапливается в крови.
Высокий уровень гомоцистеина увеличивает воспаление и окислительный стресс, состояние, возникающее, когда антиоксидантная защита вашего организма подавляется активными формами кислорода, которые представляют собой вещества, вызывающие повреждение клеток, когда их уровень в организме становится слишком высоким.
Высокий уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском ряда заболеваний, включая болезни сердца, снижение когнитивных функций и депрессию.
Дополнение B12, наряду с другими питательными веществами, участвующими в регуляции гомоцистеина, такими как фолиевая кислота, может значительно снизить уровень гомоцистеина и, следовательно, снизить риск заболеваний, связанных с высоким уровнем гомоцистеина.
Обзор 8 исследований 2022 года показал, что добавки с B12, B6 и/или фолиевой кислотой привели к среднему снижению уровня гомоцистеина на 31,9% у людей с легкими когнитивными нарушениями.
Может принести пользу людям с депрессией
B12 играет важную роль в функционировании мозга и необходим для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, γ-аминомасляная кислота (ГАМК) и дофамин, которые играют важную роль в регуляции настроения.Более того, B12 контролирует уровень гомоцистеина, который необходим для здоровой работы мозга.
Исследования показывают, что низкий уровень B12 увеличивает риск развития депрессии.
Исследование 2021 года среди пожилых людей показало, что низкий или недостаточный уровень B12 увеличивает риск развития депрессии на 51% в течение четырех лет.
Добавки с B12 могут помочь предотвратить начало депрессии и улучшить симптомы у людей с депрессией.Обзор 2023 года пришел к выводу, что добавки с B12 могут быть эффективными для уменьшения симптомов депрессии и повышения эффективности антидепрессантов.
Поддерживает здоровье мозга
Низкий уровень B12 может негативно сказаться на здоровье мозга из-за повышения уровня гомоцистеина, что способствует воспалению нервных клеток и окислительному стрессу.Добавки с витамином B12 могут помочь защитить клетки от повреждения, связанного с окислительным стрессом, которое связано с рядом хронических заболеваний, таких как снижение когнитивных функций.
Исследования показывают, что добавки с B12 могут помочь сохранить функцию мозга и отсрочить когнитивные нарушения у пожилых людей.
Обзор 2022 года показал, что добавки B12 помогают замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей, особенно когда люди начали принимать витамин в более раннем возрасте.
Хорошие источники B12
B12 естественным образом концентрируется в продуктах животного происхождения и добавляется в некоторые продукты растительного происхождения, такие как злаки, путем обогащения пищевых продуктов.
Вот некоторые из лучших пищевых источников B12:
- Приготовленная говяжья печень: 23,5 мкг на унцию, или 981% суточной нормы.
- Приготовленные моллюски: 17 микрограммов (мкг) на порцию в 3 унции, или 708% дневной нормы (DV).
- Обогащенные пищевые дрожжи: 15 мкг на 2 столовые ложки или 630% суточной нормы.
- Приготовленный лосось: 2,6 мкг на порцию весом 3 унции или 108% суточной нормы.
- Говяжий фарш: 2,5 мкг на порцию весом 3 унции или 106% суточной нормы.
- Греческий йогурт из цельного молока: 1,04 мкг на контейнер объемом 7 унций, или 43% суточной нормы.
- Яйца: 0,5 мкг на цельное вареное яйцо или 19% суточной нормы.
Несмотря на то, что B12 содержится в некоторых обогащенных продуктах, таких как пищевые дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, людям, придерживающимся строгой растительной диеты, может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в B12 только за счет диеты.
Исследования показывают, что у людей, придерживающихся веганской диеты, гораздо больше шансов развить дефицит B12 по сравнению с людьми, которые потребляют продукты животного происхождения.Если вы придерживаетесь веганской диеты или ограничительной диеты, которая ограничивает большинство естественных источников B12, рекомендуется принимать добавки с B12 или комплексным витамином B, чтобы предотвратить дефицит и поддерживать здоровый уровень B12.
Эта статья взята с https://www.health.com/vitamin-b12-7252832.
Время публикации: 07 апреля 2023 г.