Витамин B12 — один из восьми витаминов группы B, которые играют важную роль в вашем здоровье. B12 необходим для неврологической функции, производства эритроцитов, обмена веществ и синтеза ДНК. Дефицит витамина B12 может повлиять на здоровье по-разному.
B12 естественным образом концентрируется в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, а также добавляется в некоторые продукты растительного происхождения, например, в обогащенные хлопья для завтрака.
Несмотря на то, что B12 содержится во многих часто употребляемых продуктах, некоторым людям необходимо принимать добавки с B12, чтобы поддерживать здоровый уровень этого питательного вещества.
Здесь есть все, что вам нужно знать о добавках B12, включая пользу для здоровья, безопасность, побочные эффекты и то, как выбрать лучшую добавку B12 для ваших нужд.
Преимущества B12
B12 – водорастворимое питательное вещество. Это означает, что ваш организм не хранит B12 в больших количествах и выделяет все ненужное с мочой. Поскольку B12 не хранится, вашему организму требуется постоянный приток B12 для выполнения жизненно важных процессов, таких как производство энергии и нормальное функционирование нервов.
Большинство здоровых людей, соблюдающих неограниченную диету, потребляют достаточно витамина B12 для поддержания оптимального уровня в крови. Однако определенные заболевания, лекарства, диетическое ограничение продуктов, богатых B12, и даже нормальное старение могут повлиять на уровень B12 в организме и его способность усваивать B12 из пищевых источников.
Людям, которые не могут поддерживать здоровый уровень B12 только за счет диеты, необходимо принимать добавки B12, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в этом витамине.
Вот несколько способов, которыми добавки B12 приносят пользу здоровью.
Может повысить уровень B12 и устранить дефицит B12
Одним из главных преимуществ добавок B12 является их способность эффективно повышать уровень B12 в организме.
Существует несколько причин, по которым человек может быть не в состоянии самостоятельно поддерживать оптимальный уровень B12.
Около 30% пожилых людей не могут должным образом усваивать B12 из пищи из-за изменений в желудочной кислоте и снижения выработки белка, называемого внутренним фактором, оба из которых необходимы для усвоения B12.
Часто назначаемые лекарства, такие как кислотный рефлюкс Лекарства и противодиабетические препараты могут снизить уровень B12. Кроме того, у людей с определенными заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, и у тех, кто соблюдает ограничительные диеты, например веганские, часто наблюдается низкий уровень B12.
Людям, которые не могут самостоятельно поддерживать здоровый уровень B12, добавка B12 может помочь повысить уровень этого важного питательного вещества в крови и защитить от проблем со здоровьем, связанных с дефицитом B12, включая макроцитарную анемию — заболевание крови, которое влияет на выработку эритроцитов.
Может снизить уровень гомоцистеина
Гомоцистеин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме в небольших количествах. B12 помогает расщеплять гомоцистеин и превращать его в другие соединения, необходимые вашему организму. Если в вашем организме недостаточно витамина B12, в крови накапливается гомоцистеин.
Высокие уровни гомоцистеина усиливают воспаление и окислительный стресс — состояние, возникающее, когда антиоксидантная защита вашего организма подавляется активными формами кислорода — веществами, которые вызывают повреждение клеток, когда их уровень в организме становится слишком высоким.
Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, снижение когнитивных функций и депрессию.
Добавление B12 вместе с другими питательными веществами, участвующими в регуляции гомоцистеина, такими как фолат, может значительно снизить уровень гомоцистеина и, следовательно, снизить риск заболеваний, связанных с высоким уровнем гомоцистеина.
Обзор 8 исследований, проведенный в 2022 году, показал, что прием добавок с B12, B6 и/или фолиевой кислотой привел к снижению уровня гомоцистеина в среднем на 31,9% у людей с легкими когнитивными нарушениями.
Может принести пользу людям с депрессией
B12 играет важную роль в функционировании мозга и необходим для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, γ-аминомасляная кислота (ГАМК) и дофамин, которые играют важную роль в регуляции настроения. Более того, B12 контролирует уровень гомоцистеина, который необходим для здорового функционирования мозга.
Исследования показывают, что низкий уровень B12 увеличивает риск развития депрессии.
Исследование 2021 года среди пожилых людей показало, что низкий или недостаточный уровень B12 увеличивает риск развития депрессии на 51% за четыре года.
Добавки витамина B12 могут помочь предотвратить возникновение депрессии и улучшить симптомы у людей, страдающих депрессией. Обзор 2023 года пришел к выводу, что добавление витамина B12 может быть эффективным для уменьшения симптомов депрессии и повышения эффективности антидепрессантов.
Поддерживает здоровье мозга
Низкий уровень B12 может негативно повлиять на здоровье мозга из-за увеличения уровня гомоцистеина, который способствует воспалению нервных клеток и окислительному стрессу. Добавление витамина B12 может помочь защитить от повреждения клеток, вызванного окислительным стрессом, которое связано с рядом хронических заболеваний, таких как снижение когнитивных функций.
Исследования показывают, что добавление витамина B12 может помочь сохранить функцию мозга и замедлить когнитивные нарушения у пожилых людей.
Обзор 2022 года показал, что добавки B12 помогают замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей, особенно когда люди начали принимать витамин в более раннем возрасте.
Хорошие источники B12
B12 естественным образом концентрируется в продуктах животного происхождения и добавляется в некоторые продукты растительного происхождения, например, в злаки, посредством обогащения пищевых продуктов.
Вот некоторые из лучших пищевых источников B12:
- Приготовленная говяжья печень: 23,5 мкг на унцию, или 981% от дневной нормы.
- Приготовленные моллюски: 17 микрограммов (мкг) на порцию в 3 унции, или 708% дневной нормы (ДВ).
- Обогащенные пищевые дрожжи: 15 мкг на 2 столовые ложки, или 630% дневной нормы.
- Приготовленный лосось: 2,6 мкг на порцию объемом 3 унции, или 108% от дневной нормы.
- Говяжий фарш: 2,5 мкг на порцию в 3 унции, или 106% от дневной нормы.
- Греческий йогурт из цельного молока: 1,04 мкг на контейнер емкостью 7 унций, или 43% от дневной нормы.
- Яйца: 0,5 мкг на целое приготовленное яйцо или 19% от дневной нормы.
Несмотря на то, что B12 содержится в некоторых обогащенных продуктах, таких как пищевые дрожжи, растительное молоко и хлопья для завтрака, людям, соблюдающим строгую растительную диету, может быть трудно удовлетворить ежедневную потребность в B12 только за счет диеты.
Исследования показывают, что у людей, соблюдающих веганскую диету, вероятность развития дефицита B12 гораздо выше, чем у людей, которые потребляют продукты животного происхождения. Если вы соблюдаете веганскую диету или ограничительную диету, ограничивающую большинство натуральных источников B12, рекомендуется принимать добавки с B12 или витамином группы B, чтобы предотвратить дефицит и поддерживать здоровый уровень B12.
Этот обзор взят с https://www.health.com/vitamin-b12-7252832.
Время публикации: 7 апреля 2023 г.